De nombreuses personnes ne consomment pas de gras, par peur de grossir.
C’est un tort, et ce, pour de nombreuses raisons :
⭐️D’abord parce que le gras véhicule les saveurs!
⭐️Parce que cela favorise le transit! Quand on mange des lipides, on les digère dans le duodénum : c’est la vésicule biliaire qui éjecte la bile, destinée à émulsionner les lipides. Or, la bile lubrifie le bol alimentaire, ce qui favorise le transit.
⭐️Parce que le cerveau est composé principalement (60%) de lipides.
⭐️Parce qu’il est la base de fabrication de certaines hormones : cortisol (réaction au stress), aldostérone (tension artérielle et volume urinaire), androgènes (testostérone, DHEA), œstrogènes, et progestérone.
⭐️Parce que le corps s’en sert pour fabriquer les os : La calcification osseuse est un processus complexe, qui fait intervenir les vitamines D3 et K2, le foie, les reins, la paroi intestinale, et un transporteur. Son point de départ? le cholestérol HDL
⭐️Pour transporter les vitamines liposolubles (A-D-E-K), et les anti oxydants dans les cellules
⭐️Pour construire les membranes cellulaires : cette membrane sert à contrôler les échanges de chaque cellule.
⭐️Pour réguler l’inflammation : Les acides gras sont stockés dans la membrane cellulaire et attendent leur utilisation en fonction des besoins. Si une cellule est agressée, (écharde, chute à vélo, stress...), ils sont déstockés. La réponse de l’organisme sera en fonction de la nature des acides gras constitutifs des membrane de la cellule, pro inflammatoire ou anti inflammatoire.
Tout se joue dans l’assiette
De la qualité du gras que l’on mange dépend donc beaucoup de choses...
En voici quelques grandes lignes :
⛔️Les gras « Trans » sont nocifs et à consommer le moins possible : on les appelle comme ça en opposition à la forme « Cis » : la molécule (insaturée!) a la même composition, mais l’agencement de ses atomes est différent. Ces gras de forme « Trans » épuisent certaines enzymes, sont les grands ennemis du foie, et le corps ne sait pas les utiliser (donc ils font grossir).
On les trouve dans les fritures (frites, chips, poulet ou poisson pané et frit), les produits chauffés à haute température, la plupart des produits industriels ou ultra transformés, certaines margarines (graisse hydrogénée)…
❗️ Les acides gras saturés sont à consommer avec modération : d’abord, ils sont synthétisables par l'organisme en cas de besoin, donc inutile de chercher à s’en gaver. On en trouve naturellement dans le porc, le mouton, les œufs, le lait, mais aussi l’huile de coco, de coprah, le beurre de cacao. L’huile de palme (la fameuse!!) est ainsi privilégiée dans la nourriture industrielle, car le gras saturé est peu sensible à l’oxydation et se conserve mieux. Certains sont essentiels au système nerveux de l’enfant et de la femme enceinte, certains ont des propriétés immuno stimulante (beurre cru) ou anti microbienne (coco), mais ils sont pro inflammatoires. Eviter donc de manger trop souvent charcuteries et produits laitiers
🤗Les acides gras insaturés ou polyinsaturés sont nos amis, mais comme en amitié, il faut en prendre soin!!! Ce sont les fameux « oméga » (3, 6, 9).
◦ Les oméga 9 : réduisent le cholesterol et soutiennent le développement cérébral : huile d’olive, d’avocat, de noisette... mais aussi beurre et confit de canard! Le corps sait aussi les synthétiser.
◦ Les oméga 3 et 6 sont constitutifs aux deux tiers de la membrane lipidique des cellules. Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les synthétiser, il faut donc les trouver dans l’alimentation.
=> Les oméga 6 : huile de sésame, tournesol, noix, colza, carthame... aident à la cicatrisation et à l’efficacité des défenses immunitaires.
=> Les Omega 3 : huile de périlla, lin, caméline, noix, poissons gras, foie de morue (un délice sur du pain grillé avec un tour de poivre), graines de chia, de chanvre… Ils sont fragiles, il faut les conserver au frais, les consommer crues et rapidement (acheter des petits conditionnements), avec un peu de jus de citron par exemple, sinon, ils s’oxydent (et utilisent vos propres anti oxydants). Une alimentation bien pourvue en oméga 3 est associée à une diminution des troubles dépressifs. Le corps peut les transformer en EPA et DHA. Ces EPA DHA modulent l’inflammation. Ils contribuent de plus au bon fonctionnement cérébral : les membranes cellulaires sont plus souples, et le fonctionnement du cerveau est donc boosté (capacité d’apprentissage, mémoire)
Alors? Du gras pour prendre soin de son moral?