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Mangez vous suffisamment de protéine?



Les protéines sont les briques constitutives de l’organisme.

Elles composent notre corps : les muscles, les ongles, la peau, les os (oui, oui! les os sont faits de protéines!). Elles constituent 20% du poids corporel.

Mais elles composent aussi tout ce qui lui permet de fonctionner : les hormones (donc votre gestion du stress par exemple), les neurotransmetteurs (donc votre moral!), les enzymes (donc votre énergie!) ou les anticorps (donc votre immunité!).

Bref, les protéines sont primordiales dans les processus vitaux, ce n’est pas un hasard si le mot « Protéine » vient du Grec Protos qui signifie « premier ».

Les aliments qui en contiennent le plus peuvent être d’origine

• Animale : les viandes, les poissons, les produits laitiers, et les œufs

• Végétale : les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les oléagineux (nois amandes…), les céréales, les champignons et les algues (mon chouchou! …)

Les acides aminés, les perles de notre organisme

Une protéine est constituée d’un assemblage d’éléments plus petits : les acides aminés. Comme les perles constituent un collier. On peut trouver jusqu'à 500 acides aminés qui peuvent s’associer pour constituer une protéine.

La digestion consiste à découper ces colliers pour récupérer les perles. Notre organisme pourra alors utiliser ces perles pour faire de nouveaux bijoux : les protéines constitutives de notre corps.

Avec les mêmes acides aminés mais organisés différemment, on obtient des protéines aux propriétés différentes. Comme un collier, qui n’offrira pas le même visuel selon l’ordre des perles, le nombre de rangs, ect…


Le très lyrique Tristan fait vachement méditer Iseult :

C’est le moyen mnémotechnique pour retenir les noms des 8 acides aminés dits essentiels car ils doivent être apportés par l’alimentation!!!

Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phenylalanine, Valine, Méthionine et Isoleucine.

Les 12 autres acides aminés sont « non essentiels » : ils ont la faculté de se convertir en un autre acide aminé s’il n’est pas suffisamment présent.

Pour les enfants, 3 autres acides aminés doivent etre apportés par l’alimentation (Histidine, Arginine et Taurine) car ils ne peuvent pas subir de conversion comme chez l'adulte.

Minimum de Rubner et facteur limitant :

Les 8 acides aminés essentiels doivent être tous présents dans un même repas : s’il en manque un, la ration protéique ne sera assimilée qu’en fonction de cet acide aminé le moins représenté, comme si vous deviez faire un collier alternant perle rouge et perle bleue, mais avec seulement 3 perles bleues : le collier va être tout petit!

L’œuf est ainsi la protéine complète par excellence, alors que les céréales et les oléagineux sont insuffisants en Lysine, les légumineuses en Méthionine par exemple.

Pour une digestion correcte, avec un bon apport en acides aminés, on peut mélanger :

• 3/4 de céréales + 1/4 de légumineuses (comme le traditionnel couscous par exemple)

• 3/4 de légumineuses + 1/4 d’oléagineux (comme le houmos par exemple)


Trop ou pas assez?

Lorsqu’on mange des protéines, les acides aminés vont être emmenés au foie, qui se sert en premier pour sa propre reconstruction.

Puis s’il en reste, il va fabriquer :

• le fibrinogene (nécessaire à la coagulation sanguine),

• les transporteurs du cholestérol, du fer et du cuivre

• le complément (qui participe à l’immunité)

• l’albumine (qui détermine la viscosité sanguine),

Une fois tout ceci fait, et s’il en reste, le foie renvoit dans circulation les acides aminés restants qui vont aller :

- au Systeme Nerveux pour fabriquer les neurotransmetteurs (consommation accrue pour faire face au stress…)

- au Systeme Immunitaire pour fabriquer les anticorps

- et au Systeme Endocrinien pour fabriquer les hormones

S’il en reste, ils seront éliminés en tant que déchet, notamment dans les urines, et c’est ce qui détermine votre taux d’urée.

A partir de 6 ans, on conseille de consommer entre 0,5 et 1g par kilo de poids et par jour en moyenne (pour une personne de 60 kg = entre 30 et 60g par jour). Attention, 100g d’aliment n’apportent pas 100g de protéine! Pour le blanc de poulet par exemple, 100g apportent 26g de protéines, pour les noisettes, 13g.

La malabsorption des protéines

Des gaz malodorants (et même une mauvaise haleine!) peuvent être signe d’une mauvaise absorbtion des protéines… Vous pouvez en consommer suffisamment, mais si vous mangez trop vite, sans mâcher, ou si vous êtes stressé par exemple, elles seront peut être mal gérées par votre système digestif, et moins utilisables.


Les protéines animales sont équilibrées mais acidifiantes et riches en purines.

Les protéines végétales doivent être associées entre elles pour ne pas être carencées en acides aminés essentiels, mais par contre, elles sont riches en vitamines, minéraux, phyto-nutriments et en fibres, à consommer plus souvent!


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