Quel sucre consommer? Aujourd'hui, on parle Indices et Index!
Dans les années 80, on parlait de sucre complexe en opposition au sucre simple. Késako?
Faisons le parallèle avec un collier. Le processus de digestion consiste à mettre des coups de ciseaux dans ce collier, jusqu’à n’avoir plus que des perles. Cela prendra plus de temps pour découper un collier avec 15 rangs (plus complexe), qu’un bracelet fait par une petite-fille (plus simple).
On pensait donc que plus un sucre est complexe (par exemple, un amidon), plus il prend de temps à être digéré/découpé, et plus il arrivera de manière échelonnée et lente dans le sang.
Puis on s’est rendu compte que certes la digestion/découpage prend du temps, mais que les sucres « attendent » plus ou moins d’avoir été tous découpés pour se précipiter ensemble dans le sang.
On a donc abandonné (ou presque, car cette ancienne notion fait toujours référence!!) l’idée de sucre complexe (qui serait lent) ou simple (qui serait rapide) pour s’intéresser non pas au temps de digestion mais à l’effet du sucre sur le sang.
Est donc née la notion d’Indice Glycémique (IG).
Quel effet a la pomme de terre (IG de 95) sur la glycémie par rapport à la patate douce (IG 61)? La carotte crue (IG 35) par rapport à la carotte cuite (IG 85)? Le pain blanc par rapport à la bière (100 pour les 2)? On conseille souvent de privilégier les aliments à IG bas? Pourquoi?
Plus le chiffre est élevé (il monte rarement au dessus de 100), plus le sucre monte vite dans le sang, et plus le corps fabrique d’insuline, plus l’hypoglycémie réactionnelle sera induite, plus dure sera la chute, et … plus vous aurez envie de sucre.
De plus, si vous consommez des Omega 6 (Huile de sésame, de colza, de tournesol….) l’acide linoléique qu'ils contiennent sera plus transformé en Métabolite non pas ANTI (PGE1) mais PRO inflammatoire (PGE2). En consommant des sucres à IG élevé, vous augmentez votre niveau d’inflammation.
Enfin, les sucres à IG élevés, induisent de la résistance à l’insuline, et de la glycation des protéines (= caramélisation des tissus, moins de souplesse et vieillissement vitesse grand V)
On s’orientera donc vers : Le miel d’acacia, le sucre de coco (poudre, sirop ou pâte), le sirop d’agave, la stévia, le sucre integral, dont les IG sont plus bas. A l’inverse on évitera au maximum les céréales industrielles du petit-déjeuner, les galettes de riz, et toutes les céréales soufflées, les gâteaux industriels, les jus de fruits, le pain blanc, les sucreries.
Puis en 1997 est né la notion d’Indice Insulinémique (II).
Explications : La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l.
Pour cela, jouent 2 éléments :
le sucre que l’on mange,
et l’insuline que notre corps fabrique pour faire rentrer ce sucre dans les cellules et donc quitter le sang.
L’index insulinémique (II) prend en compte l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d’un aliment pour une quantité de 240 calories.. L’aliment de référence étant, encore une fois, le pain blan,c avec un index insulinémique de 100. Les aliments avec un indice insulinemique élevé font donc grimper l’insuline, et donc baisser votre taux de sucre dans le sang. Il s’en suit, coup de pompe, faim, et donc grignotage.
Il parait logique qu’un aliment avec un indice glycémique elevé (barre chocolatée) ait également un indice insulinémique élevé.
Cependant, certains aliments font exception. Par exemple, le poisson, le bœuf, les oeufs, contiennent zéro sucre, et pourtant, font grimper l’insuline! C’est particulièrement le cas pour les produits laitiers. Le yaourt nature, a un indice Glycemique de 25 à 35 (selon les sources), ce qui est modéré (moins qu’une carotte crue). Cependant, il entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115). Autre exemple, le lait, (les valeurs sont du meme ordre, qu’il soit écrémé ou entier) avec un indice glycemique de 40, mais un indice insulinémique de …. 140!
Manger un yaourt ou boire un verre de lait pour se couper la faim n’est donc pas forcément une bonne idée, car la faim… reviendra sous peu!
À titre de comparaison, l’aliment avec l’Indice insulinémique le plus bas est la cacahuète (20), et celui qui présente l’ Indice insulinémique le plus élevé sont les Confiseries de type Dragibus (160)
La semaine prochaine on parlera de la quantité de sucre qu’il faudrait manger, et surtout de quand le manger.
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